WIEN. #1 Dem Gemüse ein Gesicht geben
Die Marinade macht’s. Das zählt für Gemüse, Seitan und Co. ebenso wie für Steaks. Verschiedene Marinaden sorgen für Vielfalt auf dem Grillrost. Ideal als Basis ist hitzebeständiges Olivenöl, das auch den hohen Temperaturen beim Grillen standhält. Tipp: Verwende gerade bei wasserhaltigem Gemüse nicht zu viel Salz. Salz zieht die Flüssigkeit aus dem Gemüse und lässt es wässrig werden.
#2 Abwechslung auf den Rost bringen
Zahlreiche Gemüsesorten machen sich super auf dem Rost: Aubergine, Pilze – besonders lecker mit Füllung – Mais, Paprika, Tomaten, Fenchel, Artischocken und grüner Spargel, aber auch Zucchini. Broccoli, Kürbis, Zwiebeln, (Süß-) Kartoffeln und sogar Avocado sind ideales veganes Grillgut.
#3 Grill-Gains gehen auch vegan
Nach dem Workout steht Grillen an und man möchte den Proteinhaushalt auf Vordermann bringen? Tempeh, Tofu und Seitan punkten mit einem hohen Eiweißhaushalt und auch die richtigen Beilagen wie Kichererbsensalat, Hummus oder andere Hülsenfrüchte liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß.
#4 Mal was Neues: Obst grillen
Obst grillen? Ja, das geht! Besonders Bananen, Feigen, Birnen, Wassermelonen und Ananas sind perfektes Grillgut. Sie schmecken lecker und sind das ideale süße Dessert. Mit den passenden Gewürzen und vielleicht ein paar gerösteten Nüssen, rundet Obst auf dem Rost Deinen veganen Grillabend perfekt ab.
Vegane Grill-Rezepte
Rote Beete Burger-Patties
Nährwerte (pro Portion): 117 kcal / 10 g KH / 11 g Protein / 2 g Fett
120 g Rote Beete, frisch
1 kl. Zwiebel
1Knoblauchzehe
1 Dose Kidneybohnen (255 g Abtropfgewicht)
60 g foodspring Protein Flakes
2 EL Sojasauce
1 EL Tahin
0.5 TL Salz
0.5 TL Pfeffer
1 TL Cumin
0.5 Bund Petersilie, frisch
1. Rote Beete schälen und mit einer Reibe in feine Stücke reiben. Zwiebel und Knoblauch grob schneiden.
2. Kidneybohnen abtropfen und zusammen mit den restlichen Zutaten in einen Food Processor geben und zu einer klebrigen Masse mixen. Wahlweise können die Zutaten auch in ein hohes Gefäß gefüllt und mit einem Stabmixer grob püriert werden. Grobe Stücke in der Masse sind in Ordnung.
3. Mit den Händen nun 6 Patties formen.
4. Die Rote Beete Burger können mit etwas Öl auf dem Grill (alternativ Pfanne) auf jeder Seite 3-4 Min. angebraten werden. Oder bei 180 Grad (Ober-/Unterhitze) für 30-35 Min. im Backofen gebacken werden. Patties nach der Hälfte der Backzeit wenden.
5. Rote Beete Burger nun nach Belieben zusammenstellen. Wir verwenden unser veganes Proteinbrot als Burgerbrötchen, Salat, Avocado, Tomate, Zwiebeln und Sprossen.
6. Guten Appetit!
Nudelsalat mit Mango
Nährwerte (pro Portion): 339 kcal / 36 g KH / 29 g Protein / 7 g Fett
Für den Salat:
50 g foodspring Protein Pasta
30 g Babyrüben, gemischt
1 Stk Radieschen
50 g grüner Spargel
30 g Erbsen, TK
40 g Mango
15 g Zwiebel, rot
1 TL Rapsöl
Für das Dressing:
2 EL Rote Bete Saft
2 EL Orangensaft
1 EL Zitronensaft
1 TL Ahornsirup
Salz, Pfeffer
1. Einen kleinen Topf mit Wasser aufsetzen.
2. Derweil die gemischten Babyrüben und Radieschen in hauchdünne Scheiben schneiden (hierfür kann auch ein Sparschäler benutzt werden). Dann die rote Zwiebel in feine Ringe schneiden.
3. Mango schälen und in feine Streifen schneiden.
4. Wenn das Wasser kocht, Salz hinzugeben und die Protein Pasta für 7 Min. al dente kochen. Die Erbsen können zum Auftauen die letzten 2 Min. mit in den Nudeltopf gegeben werden. Danach alles in einem Sieb abgießen.
5. Etwas Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Die Enden des grünen Spargels abschneiden und ihn dann in der Mitte durchschneiden.
6. Spargel in die Pfanne geben, mit etwas Salz und Pfeffer würzen und ihn ca. 8 Min. anbraten, bis er eine leicht bräunliche Farbe hat.
7. Für das Rote Beete-Orangen-Dressing alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut umrühren. Je nach Konsistenz-Wunsch entweder mehr oder weniger Orangen- oder Rote Beete-Saft hinzugeben.
8. Nun kann der Nudelsalat zusammengestellt werden: Protein Pasta, Rüben, Radieschen, Erbsen, Spargel und Mango in einer Schüssel anrichten.
9. Das Salatdressing über den Nudelsalat geben. Nach Belieben mit gerösteten Walnüssen und frischer Petersilie garnieren.
Hummus mit veganem Protein-Naan
Nährwerte (pro Portion): 225 kcal / 11 g KH / 16 g Protein / 15 g Fett
Für den Hummus:
1 Dose Kichererbsen (265 g)
2 EL Kichererbsenabtropfwasser (oder normales Wasser)
3 EL Zitronensaft
4 TL Olivenöl
2 EL Tahini
1 Knoblauchzehe
1 TL Kreuzkümmel
Eine Prise Salz
Für das Vegane Protein Naan:
50 g Vollkornmehl
12 g foodspring Vegan Protein Neutral
3 g Backpulver
Prise Salz
50 g Skyr Alpro Joghurt
1/2 TL foodspring Kokosöl
1. Hummus vorbereiten: Zitrone auspressen. Zitronensaft zusammen mit den restlichen Zutaten mit Hilfe eines (Stab-)Mixers fein pürieren.
2. Hummus auf dem Teller (oder in einer Schale) verteilen. Nach Belieben mit gehackten Kräutern und etwas Olivenöl anrichten.
3. Für das Protein Naan: Alle trockenen Zutaten vermengen. Dann den veganen Skyr-Joghurt hinzugeben. Das Ganze kneten, bis sich ein glatter Teig bildet. Den Teig ausrollen.
4. Kokosöl in einer Pfanne erwärmen. Naan in die heiße Pfanne geben und von beiden Seiten anbraten, bis es eine gold-gelbe Farbe annimmt. Alternativ auf den Grill legen.
5. Den Hummus nach Belieben mit verschiedenen Kräutern, Pfeffer, Salz, Zitronensaft, etwas Olivenöl und dem Naan servieren.
6. Guten Appetit!
Weitere Fitness-Rezepte und Inspiration für den perfekten Grillabend gibt es im foodspring Magazine. (red)
